COMO CRIAR MÚSCULOS
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Definição muscular
Um dos motivos de maior preocupação entres os fisiculturistas é a definição muscular, pois é um dos itens que fará a diferença no resultado em uma competição e é um dos assuntos que mais causam dúvidas em relação à alimentação, principalmente. Antes de iniciar o tema sobre a definição muscular é conveniente salientar alguns pontos importantes: O sistema muscular é formado pelos músculos esqueléticos (estriados), cardíaco e lisos. Seus elementos anexos são os tendões, fácias, aponeuroses, vasos sanguíneos e pelas fibras nervosas. Os músculos são a parte contrátil e os elementos anexos formam um sistema de alavancas. O tecido muscular é constituído de 75% de água, 20% de proteínas e 5% de minerais, glicogênio, lipídeos e de compostos nitrogenados não protéicos (Creatina, ATP e ADP). Para nosso assunto interessa-nos os tipos de fibras musculares envolvidas no exercício, existem dois tipos básicos de fibras : as brancas de contração rápida (CR) que é recrutada preferencialmente nas atividades de curta duração e alta intensidade (anaeróbicas) e as vermelhas de contração lenta (CL) que é usado preferencialmente nas atividades contínuas e prolongadas (aeróbicas). A principal função do músculo esquelético é a contração e para isso é necessário energia.
A geração de energia para a atividade física provem do ATP (adenosina trifosfato) que é sintetizado por duas fontes básicas: processo anaeróbico alático e lático e processo aeróbico. O processo que nos interessa neste caso é o processo anaeróbico alático e lático, pois são predominantes nas atividades de curta duração e alta intensidade, como no caso do fisiculturismo. Estes processos são considerados anaeróbicos porque gera energia de forma rápida, a partir de processos de reações químicas que não necessita da presença de oxigênio: Anaeróbico alático: é um processo que não utiliza a glicose, portanto não produz ácido lático. o substrato utilizado e a creatina fosfato (CP). as reservas de CP nos músculos são esgotadas em aproximadamente 10 segundos. Anaeróbico lático - produz ácido lático, pois utiliza a glicose a partir de transformações do glicogênio muscular. a degradação incompleta da glicose (a glicose é o único combustível metabólico para a glicólise anaeróbica) produz ácido lático que está relacionado com a fadiga muscular.
Os dois processos juntos fornecem energia para aproximadamente 3 minutos de atividade extenuante (o caso de exercícios com pesos).O crescimento muscular e a definição dos músculos em resposta ao treinamento com pesos é decorrente do aumento das fibras musculares e o aumento significativo da concentração de glicogênio, ATP e CP dentro das células. O treino com pesos envolve principalmente as fibras de contração rápida (CR) e em menor quantidade as fibras de contração lenta (CL). Esse tipo de treino produz dois tipos de sobrecarga: Tensorial: que é a tensão surgida durante a contração dos músculos durante o exercício. Metabólica: que é resultante dos processos de produção de energia dentro das células.
Matérias sobre Definição Muscular
Perder peso sem perder massa muscular
A geração de energia para a atividade física provem do ATP (adenosina trifosfato) que é sintetizado por duas fontes básicas: processo anaeróbico alático e lático e processo aeróbico. O processo que nos interessa neste caso é o processo anaeróbico alático e lático, pois são predominantes nas atividades de curta duração e alta intensidade, como no caso do fisiculturismo. Estes processos são considerados anaeróbicos porque gera energia de forma rápida, a partir de processos de reações químicas que não necessita da presença de oxigênio: Anaeróbico alático: é um processo que não utiliza a glicose, portanto não produz ácido lático. o substrato utilizado e a creatina fosfato (CP). as reservas de CP nos músculos são esgotadas em aproximadamente 10 segundos. Anaeróbico lático - produz ácido lático, pois utiliza a glicose a partir de transformações do glicogênio muscular. a degradação incompleta da glicose (a glicose é o único combustível metabólico para a glicólise anaeróbica) produz ácido lático que está relacionado com a fadiga muscular.
Os dois processos juntos fornecem energia para aproximadamente 3 minutos de atividade extenuante (o caso de exercícios com pesos).O crescimento muscular e a definição dos músculos em resposta ao treinamento com pesos é decorrente do aumento das fibras musculares e o aumento significativo da concentração de glicogênio, ATP e CP dentro das células. O treino com pesos envolve principalmente as fibras de contração rápida (CR) e em menor quantidade as fibras de contração lenta (CL). Esse tipo de treino produz dois tipos de sobrecarga: Tensorial: que é a tensão surgida durante a contração dos músculos durante o exercício. Metabólica: que é resultante dos processos de produção de energia dentro das células.
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Aminoácidos, proteínas e desempenho físico
Tanto especialistas quanto não especialistas vêm debatendo se os atletas, sobretudo os que desejam ganhar massa muscular, devem ou não consumir quantidades extras de proteína na dieta. As proteínas em pó e as misturas especiais de aminoácidos sempre estiveram entre os mais vendidos no campo da dieta de suplementos. Os atletas presumivelmente gastam centenas de trilhões de dólares anualmente em shakes e flocos protéicos, mas é impossível sabermos com certeza se esses produtos fizeram qualquer diferença no físico ou no desempenho esportivo de quem os consumiu. Qual é a contribuição das proteínas para as necessidades energéticas do fisiculturismo em comparação com a corrida e o ciclismo de longa duração? O consumo de carboidratos acelera a produção de proteína nos músculos? De quanta proteína os atletas dos vários esportes precisam na dieta? Essa necessidade de proteína pode ser suprida por alimentos normais ou os atletas devem ingerir suplementos protéicos? As proteínas são o bastante ou é melhor consumir misturas específicas de aminoácidos destinadas a aumentar o acúmulo de proteínas nos músculos? Fizemos essas e outras perguntas a um painel de especialistas em aminoácidos e no metabolismo protéico. Cada um desses especialistas tem larga experiência em pesquisas avançadas do metabolismo no repouso e durante o exercício (são citadas algumas das muitas publicações científicas deles no fim desta mesa redonda). Além disso, cada um dos participantes do painel tem vivência atlética e, assim, leva em conta os aspectos práticos deste assunto.
Quanto da energia gasta durante as atividades físicas de vários tipos pode ser atribuído ao uso de proteínas e aminoácidos como combustíveis?
Gibala: A maior parte da energia, em todos os tipos de exercício, provém de carboidratos e lipídios. Para exercícios de curta duração (por exemplo, corrida de velocidade ou fisiculturismo), a contribuição dos aminoácidos e das proteínas na produção da energia é desprezível, independentemente da intensidade. Em modalidades mais prolongadas de exercício (por exemplo, ciclismo ou corrida de longa duração), estudos recentes sugerem que a oxidação dos aminoácidos responde por aproximadamente 2 a 5% do gasto energético total. Há condições nas quais a contribuição energética dos aminoácidos pode ser mais alta - por exemplo, quando as reservas iniciais de glicogênio muscular estão baixas - mas a contribuição energética máxima de fontes protéicas durante o exercício prolongado provavelmente é baixo.
Endurance
Quanta proteína na dieta deve consumir diariamente um atleta de endurance ou um atleta de força? Essa ingestão de proteína pode ser obtida através de uma dieta normal ou são necessários suplementos protéicos especiais?
Hargreaves: Os atletas de endurance e de força podem precisar entre 1,2 e 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente (por volta de 80 a 120 gramas por dia para um atleta de 72 quilos), o que é um pouco mais que a ingestão diária recomendada (IDR). Por outro lado, há evidências de que atletas de endurance bem treinados podem usar menos proteína para energia durante a atividade física do que indivíduos não treinados, o que traria importantes implicações em suas necessidades de dietas protéicas. Além do mais, pelo fato dos atletas geralmente aumentarem o consumo de energia durante o treinamento, eles estão aptos a obter a proteína de que precisam dos alimentos comuns, sem necessidade de recorrer a suplementos protéicos especiais.Titpton: Com a possível exceção de atletas vegetarianos, é extremamente improvável que qualquer atleta que viva nos países ocidentais precise de suplementos protéicos. Parece não haver qualquer evidência de que é necessário ingerir mais proteína do que a maioria dos atletas já ingere, contanto que a ingestão de energia não seja muito baixa. Porém, ainda não está muito claro exatamente quanto se deve ingerir de proteína diariamente. Alguns estudos sugerem que a ingestão de proteína deve ser maior do que a ingestão diária recomendada (IDR) de 0,8 gramas diários de proteína por quilograma de peso corporal para atletas de endurance e de força. Por outro lado, estudos conduzidos por nosso laboratório indicam que a atividade física pode reduzir a necessidade de ingestão de proteína devido à estimulação do anabolismo muscular pelo próprio exercício. Esse fato pode explicar como alguns atletas de endurance como os maratonistas quenianos conseguem tão bons resultados com um consumo de proteína bastante baixo. Quanto a atletas que precisam mais de hipertrofia muscular, é provável que necessitem de mais proteínas do que alguns atletas de endurance. Com as informações de que dispomos atualmente, penso não haver uma recomendação definitiva.
Hargreaves: Os atletas de endurance e de força podem precisar entre 1,2 e 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente (por volta de 80 a 120 gramas por dia para um atleta de 72 quilos), o que é um pouco mais que a ingestão diária recomendada (IDR). Por outro lado, há evidências de que atletas de endurance bem treinados podem usar menos proteína para energia durante a atividade física do que indivíduos não treinados, o que traria importantes implicações em suas necessidades de dietas protéicas. Além do mais, pelo fato dos atletas geralmente aumentarem o consumo de energia durante o treinamento, eles estão aptos a obter a proteína de que precisam dos alimentos comuns, sem necessidade de recorrer a suplementos protéicos especiais.Titpton: Com a possível exceção de atletas vegetarianos, é extremamente improvável que qualquer atleta que viva nos países ocidentais precise de suplementos protéicos. Parece não haver qualquer evidência de que é necessário ingerir mais proteína do que a maioria dos atletas já ingere, contanto que a ingestão de energia não seja muito baixa. Porém, ainda não está muito claro exatamente quanto se deve ingerir de proteína diariamente. Alguns estudos sugerem que a ingestão de proteína deve ser maior do que a ingestão diária recomendada (IDR) de 0,8 gramas diários de proteína por quilograma de peso corporal para atletas de endurance e de força. Por outro lado, estudos conduzidos por nosso laboratório indicam que a atividade física pode reduzir a necessidade de ingestão de proteína devido à estimulação do anabolismo muscular pelo próprio exercício. Esse fato pode explicar como alguns atletas de endurance como os maratonistas quenianos conseguem tão bons resultados com um consumo de proteína bastante baixo. Quanto a atletas que precisam mais de hipertrofia muscular, é provável que necessitem de mais proteínas do que alguns atletas de endurance. Com as informações de que dispomos atualmente, penso não haver uma recomendação definitiva.
